Probudite organizam i pripremite se za dan kao profesionalni sportaš

Dolaskom toplijih dana ali i početkom popuštanja dijela mjera vezanih uz ponašanje za vrijeme koronavirusa, stručnjaci iz Aktivne Hrvatske Karmen Matković – Melki te Igor Čerenšek i ovog nas tjedna savjetuju.

"Dobra organizacija i planiranje dana dobar su način pripreme za dan i oblik mentalnog buđenja. Tjelesna aktivnost ujutro tu svakako pomaže kao i kvalitetna prehrana, ali ako razmislimo što možemo napraviti da bi se mentalno razbudili u početku dana, jedna od opcija je ukrasti neku ideju iz vrhunskog sporta kao što je mentalna simulacija (MS)", govori Igor Čerenšek iz Mentalnog treninga i dodaje: "Vrhunski sportaši koriste MS da bi se pripremili za njima važne sportske događaje, kako bi nešto uvježbali i ušli u aktivnost prije njenog početka. To otprilike znači da se zamišljaju kao da su na sportskom terenu onda kada nisu i zamišljaju da upravo sada rade nevjerojatno kvalitetne i precizne stvari. Mentalna simulacija je nešto što vrhunski sportaši koriste za vrijeme ove izolacije kako bi ostali mentalno fit. Upravo to možemo i svi mi napraviti ujutro koristeći mentalnu simulaciju dana." Evo i nekih koraka i pravila za MS:

1. Napravite vrlo precizan raspored aktivnosti za svoj dan i zapišite ih na papir ili u mobitel (Npr. Vježbe disanja, vježbanje, doručak, vraćanje mailova, pozivi, igranje s djecom, ručak, zadaci na kompjuteru, važan razgovor, društvene igre…)

2. Gledajući u taj raspored ujutro zamislite da ste u svakoj od situacija barem nekoliko sekundi do pola minute tako da oživite što više detalja u “vašoj slici” (Npr. U situaciji zadaci na kompjuteru zamišljam svoj mali radni stol, čisti blok papira za zapisivanje ideja…)

3. Pokušajte uključiti sva osjetila kako bi vaša simulacija svake dnevne situacije bila što vjerniji prikaz stvarnosti, pa tako uključite: njuh, sluh, okus, dodir (Npr. U situaciji odgovaranja na mailove svira tiha glazba).

4. Sad odredite u kojem stanju želite biti u toj situaciji. Ovo je najbitniji dio MS-a. Koja je osnovna misao/ideja koju želite imati u toj situaciji. Kako se želite osjećati u toj situaciji? (Npr. U situaciji važnog razgovora želim biti miran, disati lagano i osnovna misao mi je da znam da mogu!)

5. Napravite istu stvar za svaku situaciju i neka cijela vježba ne traje dulje od nekoliko minuta. Za neke vrlo bitne ili kompleksne situacije u danu odvojite više vremena i napravite zasebnu i preciznu mentalnu simulaciju. Takve su simulacije posebno korisne kad se radi o predavanjima, nastupima, kompleksnim razgovorima ili pregovorima.

Mentalna simulacija je provjerena i znanstveno utemeljena metoda koju sportaši redovno koriste da bi se razbudili i optimalno pripremili na njima važna natjecanja. Najbolji uče od najboljih pa tako i vi imate priliku učiti od najboljih i primijeniti njihove provjerene strategije uz sitne modifikacije i imati najbolji mogući dan onda kad vam je to najbitnije.

"U ovom razdoblju vrlo je važno ostati aktivan ali isto tako i aktivirati tijelo iznutra nutrijentima i komponentama hrane koje ga razbuđuju. Njih možemo naći u voću i povrću, svježim ili sušenim začinima, dakle brojne bioaktivne tvari koje nam mogu pomoći pospješiti cirkulaciju, ubrzati metabolizam, probavu i stimulirati naš živčani sustav. Svakako ne bismo trebali bježati niti od kave niti od različitih srodnika kave poput zelenog čaja ili kakaa. Sve te vrste napitaka bogate su tvarima koje stimuliraju središnji živčani sustav. Kofein, tein i teobromin iznimno su vrijedni stimulansi ako se ne pretjeruje s njihovom konzumacijom. Oni će nas držati budnima tijekom dana, posebno tein iz zelenog čaja koji osigurava dugotrajnu budnost bez skokova budnosti i umora."

Vrlo je važno jesti hranu s optimalnim glikemijskim indeksom kako bi se glikemija u danu kvalitetno rasporedila i kako ne bi bilo velikih skokova u glukozi što može smanjiti budnost. Tu su također i ljuti začini. Običnu piletinu možemo začiniti kurkumom, čili papričicama, paprom, mediteranskim začinima i slično. Začini će ubrzati našu cirkulaciju, rad bubrega i jetre te na taj način omogućiti eliminaciju otpadnih tvari što će stvoriti jedan dodatan osjećaj budnosti i aktivnosti. Potrebno je imati dovoljnu razinu bazalnog metabolizma da bi potrošnja kalorija bila na odgovarajućoj razini i zato je važno dovoditi nutrijente do svih stanica u tijelu u čemu cirkulacija ima veliku ulogu.

"Uz sve to u prehranu je potrebno ukomponirati zeleno lisnato povrće ili pak tamnocrveno povrće u kuhanoj ili pečenoj varijanti. Tu su i brojne tvari iz biljnog svijeta, različiti adaptogeni koje možemo konzumirati. Ukoliko smo često za kompjuterom, radimo ili učimo, jako je važno razmišljati i o masnoćama koje djeluju na naš središnji živčani sustav te značajno utječu na pamćenje. Tu su orašasti plodovi, plava riba i plodovi mora te sve ono što će nam osigurati dovoljnu količinu omega3 masnih kiselina koje su ključna komponenta našeg živčanog sustava pa samim time i dobrog raspoloženja", zaključuje Karmen Matković – Melki iz Hrvatskog akademskog centra primijenjenog nutricionizma.