Miljenko Rak: 'Potrebno je duplo više vremena da se sportaši vrate u formu, nego što je bila pauza'

Miljenko Rak je jedan od naših najboljih stručnjaka za tjelesnu pripremu sportaša, a trenutačno kondicijski trener hrvatske rukometne reprezentacije. Ukratko je približio što se događa s tijelom sportaša tijekom izolacije, treninzima u kućnoj atmosferi, u skučenim uvjetima, bez pravog opterećenja. Podjednako važno je i pitanje koliko će im vremena objektivno trebati da dostignu formu za eventualni nastavak natjecanja, a pri tome ne ugroze svoje zdravlje i riskiraju ozljede. Razmišljanja prof. Raka su sljedeća:

"Jedan tjedan neće spustiti formu ni jednog sportaša. Uz lagano održavanje, on će moći nastaviti sezonu kao da nije imao pauzu. Tako smo manje–više svi razmišljali na početku karantene koronavirusa (COVID-19). Ali, kad je postalo izvjesno da će ta pauza potrajati duže, a naša je želja bila da kod igrača ne dođe do dramatičnog pada forme, odnosno da se mora raditi u improviziranim uvjetima, na zahtjev izbornika Line Červara i sportskog direktora Igora Vorija napravio sam jedan učinkovit individualni program za pomoć igračima s novim ciljem, mnogima doduše dalekim i gotovo u magli – Svjetskim prvenstvom u Egiptu. Pri tome smo razmišljali u skladu s onom narodnom snaga koja nema cilj, majka je lijenosti."

"Svima nam je jasno da većina naših igrača živi i radi u dobro organiziranim klubovima i da su dobili individualne programe. Mnogi od njih imaju i svoje privatne trenere za tjelesnu pripremu. Ali naša je želja bila nadogradnja tih programa, prilagođena ponavljam još jedanput, željama izbornika, sa specifičnostima koje on ima u svojoj glavi i viziji. Iskustvo me uči da je potrebno duplo više vremena za povratak u natjecateljski ritam od vremena koliko je trajala pauza. S obzirom da smo vrlo brzo postali svjesni da karantene neće tako skoro završiti, a logično je da u tom razdoblju dolazi do privremenog pada rukometne forme, način treninga koji smo mi osmislili trebao bi pomoći igračima da se brže vrate u pravu formu. Osnovni cilj ovog programa vježbi je da stabilizira ranije stečenu formu, odnosno pokušaj održavanja svih sposobnosti potrebnih za vrhunski rukomet."

"Dobra bazična tjelesna priprema u ovom razdoblju može omogućiti igračima relativno brzi povratak natjecateljskom treningu koji će uslijediti čim pandemija korona virusa prođe. Zapravo, mogli bismo reći da je ovo nastavak treninga koji su mnogi imali ranije, odnosno koji će im pomoći da ne bi ušli u CRVENO, nakon čega bi se bilo jako teško vratiti u pravu formu. Zato, ovo razdoblje svi moraju prvo shvatiti kao aktivnu regeneraciju organizma, uz promjenu metoda i sredstava treninga prilagođenu postojećim uvjetima rada doma, i drugo, kao mogućnost stvaranja temelja za nadogradnju natjecateljskog treninga koji će, nadamo se uskoro početi.Našim treninzima pokušavamo održati opću aerobnu izdržljivost, temeljnu i specifičnu snagu, agilnost, pliometriju, pokretljivost i koordinaciju. Zbog vremenskih neprilika, (čitaj pandemije), nedostatka prostora i rekvizita, prisiljeni smo pronalaziti alternativne oblike treninga. Zato i koristimo sve ono što nam je pri ruci u našim stanovima ili okolini, poput stolica, lopti, manjih utega, šume ili parka, kada već ne možemo u dvorane ili teretane."

"To su treninzi ukupnog trajanja od 60 do 90 sekundi. Fiziologija tih treninga je kratko intenzivno zagrijavanje i dinamična mobilizacija, nakon čega slijede intervacijski sadržaji. Kraj treninga rezerviran je za kardio aktivnosti i statično istezanje."

"Svako jutro u 9.00 sati putem naše WhatsApp grupe šaljem im fotografije s rasporedom vježbi i intervalima, a na njima je da to naprave u svojim gradovima i domovima. S obzirom da znam koliko su to karakterni dečki, ne sumnjam da to odrade lakoćom i zadovoljstvom. Pa čak i više od toga. Premda nismo skupa, na kraju svakog treninga, slijedi ono obavezno: Iznad svih Hrvatska."

AUTOR: HRS

FOTO: Goran Stanzl/PIXSELL