Benzin za tijelo

Gotovo cijeli život moja glavna fizička osobina bila je mršavost. Bez brige, nije bila riječ o neishranjenosti jer kao što znate, tako nešto u Zagorju praktički je nemoguće, no u najmanju ruku oduvijek sam bio među "tanjima". Samim time, nikad nisam bio prisiljen paziti na svoju prehranu stoga je moje tijelo naučilo što znači jesti sve i svašta, dobro i loše, brzo i sporo.

Iako sam se prije triatlona rekreativno bavio nekolicinom drugih sportova, već na samim počecima ovog izazova bilo mi je jasno kako će i prehrana kad-tad doći na red. Oduvijek sam bio pobornik stava "Ništa nije nezdravo, ako se ne pretjeruje", a detaljnijim upoznavanjem s preporučenom prehranom za sportaše, posebice triatlonce, samo sam potvrdio svoje stavove. Kako je ovo jedna ogromna tema o kojoj se pišu knjige i snimaju dokumentarni filmovi, prisiljen sam svoj pogled na sve opisati u dijelovima stoga ćemo se najprije osvrnuti na ugljikohidrate, benzin za naše tijelo.

Ugljikohidrati

Kad pričamo o triatlonu, ali i o većini sportova, kao i o kvalitetnoj prehrani općenito, sve kreće od ugljikohidrata. Praktički bi svi upravo ugljikohidrate trebali koristiti kao bazu svoje prehrane, a tek nakon njih razmišljati o drugim članovima cijele jednadžbe. Dok većina, posebice rekreativnih sportaša, zna da bi svoju prehranu trebali bazirati na ugljikohidratima koji su potrebni za punjenje njihovih mišića energijom, mnogi ne znaju što to u praksi znači.

Iako ne želim previše ulaziti u samu teoriju o kojoj niti sam ne znam previše, svakako treba spomenuti kako imamo dvije osnovne vrste ugljikohidrata – jednostavne i složene. Kao što i samo ime sugerira, jednostavni ugljikohidrati su oni sastavljeni od kraćih lanaca molekula i dijelimo ih na monosaharide (glukoza, fruktoza i galaktoza) i disaharide (saharoza, laktoza i maltoza). S druge strane složeni ugljikohidrati, poznati i kao polisaharidi, sastavljeni su od tri i više monosaharida. Logično? Logično.

Foto: Goran Markuš

U sportskom pogledu, jednostavni ugljikohidrati poznati su kao brzi, a složeni kao spori ugljikohidrati. Naime, složeni ugljikohidrati kroz dugačak period daju energiju odnosno održavaju stabilnu razinu šećera u krvi dok brzi ugljikohidrati uzrokuju izuzetno brz porast šećera u krvi iza čega obično slijedi gotovo identično nagli pad. Ako se ove karakteristike pojedinih ugljikohidrata malo detaljnije prouče, vrlo je lako doći do zaključka kako su složeni ugljikohidrati odlični za korištenje prije aktivnosti, a jednostavni za vrijeme ili nakon same aktivnosti kad naše tijelo treba što brži oporavak.

U praksi su nam potrebni neki pokazivači kako bismo znali koje namirnice svrstati u one bogate jednostavnim, a koje u one bogate složenim ugljikohidratima. U tu svrhu moramo se upoznati s pojmom glikemijski indeks, ali i glikemijsko opterećenje koje proizlazi iz samog indeksa. Glikemijski indeks je broj koji nam govori koliko se brzo šećer nekog ugljikohidrata otpušta u krvi pa samim time, što je dotični broj veći, to je šećer u krvi viši.

Za primjer, visoki glikemijski indeks imaju namirnice poput bijelog brašna, piva, lubenice, banana i slični dok je nizak glikemijski indeks specifičan za limun, soju, zeleno povrće, svježe voće (osim banana), raženi kruh, zobene pahuljice itd. Kako internetom kruži pregršt tablica s popisom namirnica i pripadajućim glikemijskim indeksom ja ću isti preskočiti i radije ću vas uputiti na tek jednu od njih (kliknite ovdje), a uz Google samo vam je nebo granica.

Međutim, niti to nije sve. Kako bih vam objasnio što je glikemijsko opterećenje, kao i mnogi prije mene, iskoristit ću običnu lubenicu, voće koje manje-više svi volimo, a razlikujemo se samo po tome čistimo li lubenicu ili jedemo njezine mnogobrojne koštice (kao prava "lijenčina", ja sam jedan od onih koji ne bira). Naime, iako lubenica očito ima visoki glikemijski indeks, točnije 75, je li se itko od vaših kolega od nje udebljao? Ako kaže da jest, vrlo je velika vjerojatnost da laže, a razlog je najlakše pojasniti upravo kroz glikemijsko opterećenje.

Za razliku od samog indeksa, glikemijsko opterećenje u obzir uzima ne samo kvalitetu već i kvantitetu ugljikohidrata u jedan broj koji nam govori koliko će se podići glukoza u krvi unosom određene količine tog određenog ugljikohidrata. Do glikemijskog opterećenja doći ćete jednostavnim množenjem grama ugljikohidrata u određenoj porciji s glikemijskim indeksom tog ugljikohidrata (napomena: riječ je o postotnoj vrijednosti).

Praksa

Sve navedeno zvuči jako lijepo i stručno, ali kako to jedan wannabe triatlonac može iskoristiti u praksi? Potrebno je poznavati sve gore navedeno i u kombinaciji sa sljedećim činjenicama već smo na korak do izgradnje potpunog plana prehrane. Ono što nam još nedostaje je količina ugljikohidrata koje bi jedan sportaš morao pojesti, kako tijekom dana tako i tijekom obroka. Prema dostupnim informacijama i vodeći se dosadašnjim iskustvima profesionalaca, neki konsenzus kaže da bi sportaši nešto više od 60% kalorija u svojoj prehrani morali dobivati iz ugljikohidratnog podrijetla.

Iako se ova brojka na prvi pogled možda čini visoka, prava činjenica je da većina jede previše, a ne premalo ugljikohidrata stoga treba napomenuti kako je neko nepisano pravilo da bi jedan obrok sportaša trebao sadržavati oko jedan gram ugljikohidrata na svaki kilogram vaše tjelesne mase. Uzevši sve to u obzir još nam preostaje raščistiti kako rasporediti vrstu ugljikohidrata koje kroz dan unosimo u svoje tijelo.

Kao što smo već i spomenuli, složeni odnosno "spori" ugljikohidrati odlični su za početak dana dakle preporuka svakog stručnjaka bit će da dan započnete primjerice nekim svježim voćem (najbolje je birati voće sa što većim udjelom vode) i prije odlaska na trening pojedete nešto poput leće ili zobenih pahuljica. U sklopu mog plana prehrane, Tomislav iz HAVK Mladost Fitness predložio mi je odličan energetski shake koji ću ovim putem podijeliti i s vama (zobene pahuljice, banana, velika žlica meda, 3-4 bjelanjka i 2 dl nemasnog mlijeka). Znam da se na prvu ne čini baš nešto, no iznenadit ćete se. Riječ je o izuzetno ukusnoj, slatkoj mješavini i nakon što se slegne garantiram da ćete trening odraditi puno lakše nego inače.

Svježe je uvijek najzdravije

Za vrijeme treninga, posebice ako je riječ o dužem treningu, svakako nije naodmet uz sebe imati tzv. energetske pločice koje će vam gotovo trenutno napuniti zalihe energije dok primjerice pokušavate odbiciklirati Ironman distancu u što konstantnijem tempu. Nakon treninga, bilo da je riječ o dugom treningu lakšeg intenziteta ili kraćem jačeg intenziteta, svakako se preporučuje da ponovo pojedete nešto s višim glikemijskim indeksom (najčešće je najlakše uzeti bananu) kako vaše tijelo ne bi trošilo energiju iz samih mišića. Ovdje svakako vrijedi napomenuti i kako se nakon "pravih obroka" ne preporučuje konzumacija voća odnosno preporuka je da isto jedete pretežito ujutro.

Još jedno pitanje koje me već nekolicina ljudi upitala glasi: "A što kad u danu planiram odraditi primjerice dva treninga". Odgovor je prilično očit, između aktivnosti nastavite s unosom veće količine ugljikohidrata dok ćete mišiće "krpati" tek kad završite sa svojim "obavezama". Kad kažem "krpati", naravno, mislim na punjenje oštećenih mišića proteinima, no ostavimo bjelančevine za iduću objavu.

Ovime ćemo završiti ovotjedni prvi dio o prehrani, a sve to trebali bismo zaokružiti već idući tjedan kada ćemo se osvrnuti na proteine i pokušati detaljnije izgraditi cijeli plan prehrane. Iako shvaćam da vam ovako na prvu gore navedene napomene možda i nisu baš najjasnije, no ne brinite, sljedećom obradom zaokružit ćemo cijelu temu i kroz ovakav "praktičan" završetak pokušati proći prehranu tijekom jednog tipičnog dana triatlonca. Ovog puta oprostit ćemo se uz novi pregled velikog Ironman finala u Koni uz novi, prilično zgodan, dinamičan, zabavan i zanimljiv video u nastavku.