Bon appétit

Prošli smo se puta kroz "Benzin za tijelo" upoznali s ugljikohidratima te saznali kroz koje namirnice možemo tijelu osigurati upravo ugljikohidrate kakvi su mu u određenom trenutku potrebni. Međutim, čovjek nije robot kojemu se nakon potrošnje određenog "dijela" dotični samo zamijeni i sklop je spreman za nastavak, već upravo suprotno. Čovjek mora konstantno raditi na svom tijelu, održavati ga zdravim te osiguravati najprije izgradnju, a potom i obnovu mišića koji su ponajviše odgovorni za naš konačan uspjeh na treningu/utrci/sparingu i sličnom. Upravo zato u cijelom procesu izuzetno je važno upoznati se s proteinima ili kako bi mnogi rekli, "zakrpama" za naše mišiće.

Proteini

Riječ protein dolazi od grčke riječi za "prvi" odnosno "vodeći" i prema samoj definiciji riječ je o organskim makromolekulama koje se sastoje od dugačkog lanca aminokiselina. Nešto manje od pola, točnije devet od 20 aminokiselina koje se mogu pronaći u jednom takvom lancu naš organizam može sam proizvesti dok preostalih 11 ne može. U teoretskom pogledu o proteinima bismo mogli pisati knjige, no na vaš zahtjev i zbog manjka moje stručnosti u tom pogledu mi ćemo se radije usredotočiti na činjenice i zanimljivosti za predmet ovog bloga, dakle triatlon odnosno sport općenito.

Razni proteini

Dakle, kao što sam već i spomenuo, proteini su ti koji su odgovorni za izgradnju i obnovu mišića (i krvi, kože, kose, noktiju itd. ) te se često spominju kao druga, nakon vode, najvažnija tvar u ljudskom tijelu. Kao tvar koja je odgovorna za izgradnju i obnovu mišića oni su primarno graditelji našeg organizma, a tek kad potrošimo zalihe ugljikohidrata koriste se i kao izvor energije (primjerice kod vrlo iscrpljujućih aktivnosti). Upravo smo zato u prošloj objavi napomenuli kako je izuzetno važno unijeti potrebnu količinu ugljikohidrata kako proteini ne bi tijelu "morali" nadoknađivati prijeko potrebnu energiju već kako bi se koristili isključivo za izgradnju i obnovu svih tjelesnih tkiva.

Praksa

Dok smo kod ugljikohidrata pisali o unosu istih primarno prije i za vrijeme neke aktivnosti, kod proteina stvari su upravo suprotne. Ujutro bi unos proteina trebao biti prilično nizak, a kako dan odmiče unos proteina trebalo bi postupno povećavati. Izuzetno je važno proteine unijeti nakon neke fizičke aktivnosti pa tako gotovo odmah nakon primjerice trčanja, rada u teretani ili pak plivanja, većina sportaša uz sebe ima proteinske napitke kako bi što prije "zaliječili" upravo "ozlijeđene" mišiće. Nakon treninga, kad stignu kući, prvi obrok (a najčešće je riječ o ručku) također ima pozamašnu količinu proteina kako bi se tijelo što prije oporavilo od nedavnog napora.

Ono što bi još svakako trebalo napomenuti su količine u kojima bismo trebali unositi proteine u svoje tijelo. Općenito pravilo kaže da čovjek ne bi trebao unijeti više od 30 grama proteina u jednom obroku jer je to neki okvirni maksimum koji se može iskoristiti. Također, iako je unos oko jednog grama proteina na kilogram mase tijekom dana za prosječnog čovjeka sasvim dovoljan, ta brojka trebala bi biti gotovo dvostruka kod sportaša, a posebice kod sportaša koji intenzivno "troše" svoje tijelo. Stoga treba primijetiti kako za zadovoljenje dnevnih proteinskih potreba iste moramo unositi kroz nekoliko obroka bogatih proteinima.

U zadnje vrijeme najčešće pitanje koje mi pristiže je "Kako izgleda tvoj dan kada je u pitanju prehrana?". Iako sam cijeli ovaj projekt i pokrenuo kako bih pokušao uz normalan život i minimalne izmjene doći do uspješnog nastupa na Ironman utrci, naravno, neke izmjene u prehrani bile su nužne te sam uz novu Tomislavovu pomoć (iz HAVK Mladost Fitness) osmislio i jedan idealan dan.

Odmah nakon buđenja cilj je pojesti neko voće s visokim udjelom vode. Nakon jutarnje rutine i nešto kave ili čaja, ovisno o raspoloženju, najčešće slijedi energetski shake koji sam u prošloj objavi i detaljnije opisao (ovdje). Ako planiram odraditi duži trening, dakle kad nije riječ o kraćim tempo treninzima, uz shake dodam i neko pecivo tj. kruh i jogurt (integralno pecivo i nemasni jogurt vjerojatno su najbolji izbor).

Naravno, ne mogu svako jutro odraditi jednaku rutinu, pa ponekad shake zamijenim medom na kruhu, jajima ili raznim namazima koji ne sadrže previše masti. Iako od početka treninga u neku ruku izbjegavam mlijeko, ako ga i koristim onda ga koristim ujutro, bilo u kombinaciji s pahuljicama ili kao osvježavajući napitak, no previše mlijeka prečesto mi "teško" padne na želudac stoga ću i dalje nastaviti s maksimalnim ograničenjem unosa istog.

Za vrijeme same aktivnosti koristim izotonične napitke u kombinaciji s vodom, a baš ovih dana počeo sam i s testiranjem unosa energetskih pločica i nadam se da ću uskoro pronaći neku koja mi najviše odgovara. Svakako vrijedi napomenuti kako unos samo vode nikako nije najbolje rješenje jer tako ne nadoknađujemo sve što je našemu tijelu potrebno tijekom treninga, dok ćemo unosom samo izotoničnih napitaka, zbog njihove slatkoće, često imati osjećaj žeđi i potrebu da "isperemo" taj šećer iz ustiju. Više o ovoj temi svakako će biti riječi u jednoj od nadolazećih objava.

Sve je u umjerenosti

Odmah nakon plivanja, bicikliranja ili trčanja doma me već čeka proteinski shake koji obično popijem uz bananu ili eventualno dekstrozu (najčešće nakon treninga u teretani) i sve je spremno za ručak. Ručak je obično najkompletniji obrok tijekom dana koji sadrži oko 150-200 grama mesa uz podjednaku količinu tjestenine, riže ili (najčešće kuhanih) krumpira. Uz glavno jelo idealni ručak sadrži i neku svježu salatu kojoj nakon iscrpnijih treninga dodam kockice sira ili narezana kuhana jaja.

Sljedeći, a ujedno i posljednji kompletan obrok, u idealnim uvjetima na stol donese oko 250 grama posnog sira i dvije kriške zaslađenog peciva ili kruha (med ili pekmez). Naravno, ne bih dugo izdržao kad bih jeo samo gore navedeno, stoga često u sir ubacim luk (kad znam da drage neće biti kod kuće ne šteti dodati i malo češnjaka), no tuna iz konzerve ili nešto slično također je i više nego prihvatljivo.

Kako ona stara kaže "ne valja jesti navečer" do kraja dana najčešće se hranim nekim orašastim plodovima, a nerijetko kombiniram i neki jogurt s chia sjemenkama, no nikako večeru ne valja pretvoriti u ručak, nešto što je (barem kod mene) često bio slučaj. Naravno, kako ne živim u idealnim uvjetima za triatlonca ili u prijevodu, nisam profesionalni triatlonac, ovog gore rasporeda u praksi se držim tek donekle.

Prije svega, većina mojih obroka na rasporedu je nešto kasnije pošto nikako nisam jutarnji tip, a i s obzirom na donedavnu hladnoću često sam prehranu tempirao kako bi trening bio na rasporedu oko 12-13 sati. Samim time ručak je gotovo uvijek padao nakon 15 sati, a posljednji obrok oko 19 sati. Također, za situacije kad zbog posla ili drugih obveza znam da neću moći pojesti primjerice svoj posljednji obrok u danu, kod kuće uvijek imam spremne proteinske čokoladice koje koristim kako bih u tijelo unio ciljanih 30 grama proteina koje u tim slučajevima jednostavno ne stignem unijeti "normalnim" obrokom.

Iako sam svjestan da ovim opuštenijim pristupom ne maksimiziram svoj potencijal, već i takvom prilagodbom prilično sam brzo osjetiopozitivne pomake za moje tijelo. I dalje se ne ustručavam naručiti hranu kad je to nužno, no usprkos svemu ulaskom u kakvu-takvu rutinu moji rezultati poprilično su napredovali, a samim time zaista se i puno bolje osjećam u svom tijelu. Život prosječnog radnog čovjeka nikako nije idealan temelj za maksimiziranje potencijala u svijetu triatlona, no već uz malo kontrole, bez pogovora, doći ćete do puno boljih rezultata.

Za kraj oprostit ćemo se uz još jedan motivacijski video, a klikom na odgovarajuću poveznicu na početku video snimke pozivam vas da pogledate i motivacijski video snimljen nakon sezone 2013.