Sportnet forum

Uzmi najjeftiniji whey i to je to. Bacanje novaca ti je izolat, bolje uloži u kvalitetniju prehranu.... 

Izolat ne bi koristio bas iz razloga sto je najčišći od svih,a ja dodajem ugljikohidrate u svoj whey.

Mislim da imam ok prehranu. Dorucak mi se sastoji od home made shakeova i kikirki maslaca. rucak najcesce piletina s prilogom ali imam i bar 2x tjedno ribu tu i tamo koji fast food. Medjuobrok posni sir ili voće. Večera mi je praktički kao ručak, a nakon gyma proteini s ugljikohidratima.

Ali i dalje na 183 cm imam 76 kg. Ovu prehranu imam već cca 1 god. U gym 5-10 min aerobno za zagrijavanje, pravog vjezbanja cca 1h te kasnije rastezanje i samomasaza.

Sa sva tri makronutrijenta se priskrbi dovoljno. S toliko kg ne možeš izgubit ako jedeš dosta UH. Mora količinski bit dovoljno hrane, i baziraj trening na osnovnim vježbama ;).

Nisam na gubljenju kg. Premalo je ovo kg na moju visinu
Radim na masi da mogu i kasnije na definiciji. Iako sam jedno vrijeme pio i po 100 g UH poslije treninga pa sam vidio da dobivam pomalo slauf pa sam to srezao na pola

Sto se tice osnovnih vjezbi (mrtvo dizanje, bench, zgibovi, par vjezbi sa bucama, veslanje u pretklonu i sl) njih sam savladao pa sam radim na malo zahtjevnijim. Slozili su mi trening za 4 dana vjezbanja u tjednu (iako sam u gym i do 6 dana)

Masa je mama 

kako mislis? ima li zahtjevnijeg od mrtvog dizanja?  biti 6 dana u gymu, osim ako ne lovis picke, je gubljenje vremena. 3 puta cijelo full body ili upp/low/uop ili max 4 puta up/low/up/low je optimalno i dovoljno.

100 ugh nakon treninga je mizerno malo. to je 400 kalorija. ja nakon treninga otresem 1500+ kalorija


btw. izrazito me cudi kako na sportskom forumu nema tema teretana i sve vezano uz nju  bila je jedna vezana uz sportske aktivnosti ali se pretvorila u jadanje forumskih "staraca" koga vise bole ledja, koljena i zglobovi 

Mislio sam na mrtvo dizanje sa girjom sto mi se cini ok da svaki pocetnik krene raditi da se navikne na sprave. Sad stocse tice kompliciranijih vjezbi radim sumo mrtvo dizanje.

Ma neidem u teretanu radi zena nego jednostavno to je postao moj nacin zivota.

Ako ubacis 1500 kal to mora biti neki ubitacni trening. Priznajem rijetki su mi treninzi da poslije njega jedva stojim ali da me zateze poslije treninga skupine koje vjezbam to je

Budem preimenovao temu u sporska sup i teretna ili nesto slicno

Evo da podijelim svoj plan treninga kojeg vrtim zadnja 3 mjeseca, baziran na osnovi PHAT workout plana...

 

Prije svakog treninga:

- istezanje

- hodanje/trčanje na traci cca. 5-10 minuta (kilometar)

- odraditi jednu laganu seriju (15-20 ponavljanja) za zagrijavanje određene skupine mišića prije radnih serija sa punom težinom koju dižete

 

Poslije svakog treninga:

- popiti mjericu wheya

- istezanje

- odmor

 

Ponedjeljak i utorak treba raditi sa većim težinama koje možete dignuti 4-6 puta (trening snage, za jačanje mišića) sa pauzama od 2 do 2 i pol minute između serija.

Dok u četvrtak, petak i subotu treba raditi sa težinama koje se mogu dignuti 8-12 puta (trening hipertrofije, za rast mišića) sa pauzama od minutu do minutu i pol.

 

PONEDJELJAK

vježba	broj serija	broj ponavljanja
leđa
pullup	4	4-6
bent over row	4	4-6
t-bar row	4	4-6
prsa
bench press	4	4-6
cable fly	4	4-6
dips	4	4-6
rame
barbell shoulder press	4	4-6
upright row	4	4-6
bent over dumbbell raise	4	4-6
trapez
dumbbell shrug	4	4-6

 

UTORAK

vježba	broj serija	broj ponavljanja
butovi
squat	4	4-6
leg press	4	4-6
deadlift	4	4-6
lunge	4	4-6
listovi
standing calf raise	4	4-6
triceps
cable pressdown	4	4-6
scull crusher	4	4-6
biceps
ez bar curl	4	4-6
dumbbell concentration curl	4	4-6
trbuh
weighted decline crunch	4	4-6

 

SRIJEDA

odmor

 

ČETVRTAK

vježba	broj serija	broj ponavljanja
leđa
pullup	4	8-12
bent over row	4	8-12
t-bar row	4	8-12
close grip pulldown	4	8-12
rame
barbell shoulder press	4	8-12
dumbbell lateral raise	4	8-12
upright row	4	8-12
bent over dumbbell raise	4	8-12
trapez
face pull	4	8-12
dumbbell shrug	4	8-12

 

PETAK

vježba	broj serija	broj ponavljanja
prsa
bench press	4	8-12
incline dumbbell press	4	8-12
machine chest press	4	8-12
cable fly	4	8-12
triceps
cable pressdown	4	8-12
scull crusher	4	8-12
dips	4	8-12
biceps
ez bar curl	4	8-12
concentration curl	4	8-12
incline dumbbell curl	4	8-12

 

SUBOTA

vježba	broj serija	broj ponavljanja
butovi
squat	4	8-12
leg press	4	8-12
deadlift	4	8-12
lunge	4	8-12
lying leg curl	4	8-12
listovi
standing calf raise	4	8-12
seated calf raise	4	8-12
trbuh
hanging leg raise	4	8-12
weighted decline crunch	4	8-12
oblique cable crunch	4	8-12

 

NEDJELJA

odmor

 

Sve video primjere gore navedenih vježbi možete vidjeti na bodybuilding.com stranici.