Sportnet forum

S obzirom da se bliži sezona kada mnogi počinju razmišljati o svome fizičkom izgledu (sa ciljem da postignu formu za ljeto), bilo u smislu mršavljenja, ili povećanja mišićne mase, pa evo da napišem neka svoja iskustva, greške koje sam i sam činio zbog početnog neiskustva, savjete kako ih izbjeći, te korake što i kako bi se trebalo raditi.

Prva stvar koju vidim kod mnogih u teretani je posvemašnje neznanje.

U smislu treninga, ljudi neznaju ni koje sve velike skupine mišića postoje u ljudskome tijelu (neku grubu podjelu), ni opremu/sprave/vježbe kojima se određene vježbe rade, ni za koje se mišiće pojedine vježbe rade, a bogami neznaju niti pravilno izvoditi iste.

U smislu prehrane, ako ste bilo debeli, bilo "skinny fat" (žgoljavi sa trbušinom), to znači da vaša prehrana nije dobra, kvalitetna, i da ju morate mijenjati, pritom ne mislim mijenjati na par mjeseci da smršavite, nego mijenjati iz korijena, na način da vam relativno zdrava prehrana postane stil života, jer inače ćete se ionako kad-tad vratiti na staro, stari stil života i lošu prehranu, te posljedično zamašćeni fizički izgled.

Zatim, ono što treba shvatiti jest da možete napraviti drastičan rez, promjene (i u smislu fizičke aktivnosti, i u smislu prehrane), no efekti toga jednostavno nemogu doći u roku odmah, nego će vam za postizanje zavidna fizička izgleda trebati puno mjeseci (da ne kažem i godina) mukotrpnog truda, rada, i što je najbitnije samodiscipline.
Naravno, o stupnju zapuštenosti, te voljnome momentu, ovisi dosta toga, po pitanju koliko brzo možete napredovati.

U narednih par postova ću vam detaljnije napisati nešto o prehrani, treningu, i u konačnici korake što i kako napraviti.

Znači, prehrana...

Prvo da lupim link na jednu fantastičnu stranicu gdje možete sami računati dnevni unos kalorija, makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti)...
https://www.tablicakalorija.com

Te gdje imate kalkulator za izračun osnovnog potrebnog dnevnog unosa kalorija (ako ne radite ništa pod živim bogom)...
https://www.tablicakalorija.com/bmr-kalkulator.html

Kao i alat za izračun potrebnog unosa kalorija u odnosu na količinu dnevne/tjedne fizičke aktivnosti...
https://www.tablicakalorija.com/tdee-kalkulator.html

Uz to, računajte da vam 500 kalorija manje dnevno nosi cca. pola kile manje na tjednoj razini, a 500 kalorija više naravno i pola kile više (pa si onda u skladu sa time možete i prilagođavati prehranu, ovisno želite li mršaviti ili dizati masu).

Ono što bih vam još preporučio, ako se zaista želite studiozno prihvatiti svoje prehrane, da znate točno koliko unosite, jest da svakako nabavite kuhinjsku vagu (koja dođe manje od 100kn), kako bi više-manje u svakome trenutku znali koliko ste čega unijeli u tijelo (u smislu količine kalorija, kao i količine makronutrijenata, najbitnije proteina).

Što se količine unosa pojedinih makronutrijenata tiče, preporučio bih da, ako želite nabaciti ozbiljnu mišićnu masu, unosite preko 2g proteina po kilogramu svoje mišiće mase (znači čovjek od nekih 80kg bi trebao unositi preko 160g proteina dnevno, ja recimo unosim i do 240g dnevno, sa 82kg trenutno).

Drugo, što se masti tiče, pokušajte spustiti unos istih na maksimalno do nekih 120-150g dnevno, odnosno neka vam unos bude gram, do gram i pol, po kilogramu vaše tjelesne mase.

I posljednje, ugljikohidrati, tu u širokome luku izbjegavajte prerađene šećere (u vidu slatkiša, sokova, alkohola, konzervirane hrane i slično).
Ovo je recimo idealan savjet za debele ljude, smanjite alkohol i slatko na minimum, i doslovno ćete se "prepoloviti" kroz nekoliko mjeseci.

Ovdje treba napomenuti kako uz dovoljan unos makronutrijenata posebnu pažnju treba obratiti na dovoljan unos mikronutrijenata (to su redom vitamini, minerali i vlakna), jer su oni esencijalni za zdrav organizam, te tjelesni napredak.
Dakle, jedite dovoljno voća i povrća, u svakome obroku.

Što se nekakvih suplemenata za poboljšanje rasta i razvoja tiče, najbolji omjer uloženog i dobivenog daju whey proteini (čisti izvor proteina ako ih ne unosite dovoljno putem hrane), te kreatin (koji omogućava nešto bolji oporavak i daje mrvicu više snage, bolji osjećaj u mišićima na treninzima).
To su dva najjeftinija suplementa koji provjereno daju poboljšane rezultate, a sad, ako imate novca za bacanje, onda slobodno možete kupiti i BCAA (za očuvanje mišića tokom/nakon treninga), fat burnere (za brže mršavljenje), pre-workout (za podizanje nivoa energije prije treninga) i slične stvari, no to su poprilično skupi dodatci koji vas neće značajno unaprijediti.

Ako ćete koristiti whey proteine, mjericu sa vodom obavezno popijte nakon treninga (ja recimo popijem dodatnu mjericu i ujutro sa zobenima), a kreatin (5g dnevno) možete popiti sa vodom u bilo koje doba dana.

I još jedan dobar savjet za koji bi bilo dobro da sam ga znao od samoga početka - prije i poslije treninga pokušajte izbjeći unos hrane koja ima masti u sebi jer one otežavaju/usporavaju probavu, a time i brzu apsorpciju nutrijenata potrebnih za oporavak i izgradnju mišića.
Dakle, do sat prije i poslije treninga unosite samo ugljikohidrate i proteine.

Zatim trening...

Ovdje u linku je jako dobra pdf "slikovnica" za početnika sa opisom velikih grupa mišića i pojedinih vježbi za svaku od njih.
https://files.fm/u/auqjruyd

Ovo je doslovno OBAVEZNO štivo za svakoga tko misli nogom kročiti u teretanu, a ne želi plaćati skupe privatne trenere koji bi ga tutorirali.

Druga stvar, kako pravilo izvoditi pojedine vježbe, tu vam jedino mogu preporučiti da gledate sate i sate youtube videa sa primjerima izvođenja istih, i to pokušate što pravilnije primjeniti u svome slučaju.

KLJUČNA stvar je ne prepustiti se egu i tovariti velike težine prije no što ste svoju formu izvođenja doveli do savršenstva, jer nepravilno izvođenje vježbi će vas kad-tad dovesti do ozlijede (istegnuća tetiva/zglobova, puknuća mišića i sličnoga).

Par jako dobrih kanala...
https://www.youtube.com/user/JDCav24/videos

https://www.youtube.com/user/ScottHermanFitness/videos

https://www.youtube.com/channel/UCOFCwvhDoUvYcfpD7RJKQwA/videos

I naravno, link na video primjere praktično svih vježbi sa stranice bodybuilding.com...
https://www.bodybuilding.com/exercises/

Dalje, za ljude koji žele skinuti salo, ključna stvar koju moraju shvatiti jest da se to nemože učiniti ciljano, dakle nemožete određenim vježbama skinuti salo BAŠ sa trbuha ili guzice, nego to tijelo čini prema predefiniranom obrascu, prvo sa ruku, ramena, a onaj središnji dio tijela dolazi na samome kraju (to je tako jednostavno genetski predefinirano).

Inače najsmješnije mi je kad vidim početnike koji dođu u teretanu i rade stotine i stotine trbušnjaka, "da skinu salo sa trbuha", to jednostavno tako ne ide, i kada to vidim, neznam dal da se smijem ili plačem.

Znači, ako želite skinuti višak masti, smanjite unos kalorija, poglavito (prerađenih) ugljikohidrata, balansirano opterećujte tijelo, znači sve mišićne skupine podjednako, i jedino tako ćete kroz određeni period doći do željenog rezultata.

Par bitnih pojmova na početku:
- setovi/serije - označavaju broj koliko puta ćete raditi određenu vježbu
- reps/ponavljanja - označavaju koliko ćete ponavljanja odraditi tokom jednog seta/serije
- pauze između setova - kod težih (višezglobnih) vježbi sa malim brojem ponavljanja mogu ići i do 2-3 minute, dok se kod nešto lakših (izolacijskih) vježbi sa većim brojem ponavljanja mogu uzimati pauze od minutu do minutu i pol

Sad, što se vježbi tiče, osnovna podjela bi bila na one višezglobne (koje utječu na više skupina mišića, "compound excercises"), i one izolacijske, koje ciljano pogađaju samo određenu skupinu.

A što se principa vježbanja tiče, tu treba kombinirati vježbe za razvoj snage, gdje se dižu težine kojima možete napraviti otprilike 4-6 ponavljanja, i one za hipertrofiju (razvoj onih vidljivih, vanjskih slojeva mišića koje svi žele), gdje treba raditi sa težinama kod kojih možete odraditi 8-12 ponavljanja.
Primjerice, u svome treningu višezglobne vježbe koristim za razvoj snage (sa njima ciljam težine na 5 ponavljanja), dok izolacijskim vježbama odrađujem hipertrofiju (težine na 8-12 ponavljanja).

I posljednja stvar, pokušajte koncipirati trening na način da svaku skupinu mišića zahvatite 2 puta tjedno, jer je to najoptimalnija količina za njihov rast i razvoj, uz naravno dovoljnu količinu odmora između (od barem 48 sati).
Što bi to značilo, ako ste recimo prsa odradili u ponedjeljak, nije pametno čekati cijelih tjedan dana, do sljedećeg ponedjeljka, da ih opet odradite, jer je pauza preduga, a opet, nikako nije dobro da ih ponovno radite već u utorak ili srijedu jer mišiću treba pauza da se oporavi i raste.
Ista stvar je i sa svim ostalim velikim mišićnim skupinama.

I KLJUČNA stvar koju ovdje treba shvatiti, te primjenjivati u svome treningu, bez konstantnog povećanja opterećenja, bilo u smislu povećanja težina, bilo u smislu povećanja broja ponavljanja, neće doći do željenog povećanja mišića, jer ako mišiću ne dajete poticaj za rast, ako ga ne tjerate da svaki dan/tjedan radi više i jače, on neće imati razloga da se povećava, i vi nikada nećete ostvariti onaj željeni mišićavi izgled.

Primjerice, kod ovih višezglobnih vježbi snage, krenete sa težinom koju možete dignuti 4 puta, te kada kroz par tjedana napredujete da tu istu težinu možete dignuti i preko 7 puta, odmah dodajte par ploča i opet radite sa težinama koje možete dignuti samo 4 puta, znači, radite konstantan progres.

Ista je stvar i sa izolacijskim vježbama, samo tamo krećete od 8 i penjete se do 12 ponavljanja, uz napomenu kako će vam kod tih vježbi brzina povećanja opterećenja (brzina kojom ćete moći povećavati, dodavati nove težine) vjerojatno biti manja jer ciljate manje, pojedinačne skupine mišića.

Što se kardia tiče, to je čisto paljenje kalorija i ne treba ga forsirati osim ako vam nije cilj razvijati plućne kapacitete, dapače, previše kardia, u smislu količine i intenziteta, je čak i kontraproduktivno ako želite razviti mišićnu masu.

Recimo ja prije svakog treninga otrčim laganih desetak minuta (kada sam na definiciji, onda to poduplam).

I posljednja stvar, zagrijavanje prije/poslije treninga.

Prije treninga se može, a i nemora istezati, no obavezno prije svake vježbe, onih radnih serija sa maksimalnim težinama koje dižete, treba odraditi 1-2 serije sa manjim težinama kako bi pripremili, aktivirali potrebne mišiće i smanjili opasnost od povreda.

Poslije treninga nije nužno istegnuti se, ali je preporučljivo, kako bi razvukli tetive i mišiće, te zadržali njihovu agilnost, pa čak u određenom smislu i pospješili oporavak, mislim da nitko ne želi postati kruta, nespretna i nepokretna nakupina mišića kroz par godina vježbanja u teretani, a upravo to će vam se dogoditi ako zanemarite istezanje na kraju treninga.

I na kraju, nekakav "hodogram" za početnika, redom što bi i kako trebao raditi...

1. Nabavite krojački metar i izmjerite svoje opsege (redom vrata, ramena, prsiju, pasa, zatim nadlaktica, podlaktica, bedara i listova, sa obje strane).
Na ovaj način, mjereći se svakih cca. mjesec dana, možete pratiti vlastiti progres, te adaptirati svoje planove treninga i prehrane shodno rezultatima i ciljevima (mijenjati ako negdje nešto zapne).
Treba napomenuti kako je dobro mjeriti obje ruke i obje noge, kako bi vidjeli da nije slučajno došlo do disbalansa tijela (primjerice više vučete ili se naginjete na jednu stranu, i samim time vam se recimo jedan biceps ili kvadriceps više razvio), te da to odmah korigirate.

Dobra motivacija je recimo ovaj kalkulator idealnih tjelesnih mjera gdje se prema vašem opsegu zgloba ruke i noge mogu odrediti idealne mjere koje bi trebali težiti postići ako ste iole ozbiljniji vježbač u teretani...
https://www.bodybuilding.com/fun/calbs.htm

2. Otvorite onu gore navedenu stranicu sa podacima/aplikacijama o prehrani (možete koristiti i aplikacije na mobitelu tipa myfitnesspal ili fitbit) i složite svoj vlastiti plan prehrane ovisno o dnevnim kalorijskim potrebama (koje također možete tamo izračunati pomoću kalkulatora koje sam gore naveo).
Da ponovim po stoti puta, izbacite loše, prerađene šećere iz prehrane, ubacite hrpu povrća, pazite na količinu proteina, masti, i to bi bilo to.

Mislim da je svatko sa zrnom soli u glavi sposoban sam napraviti svoj plan prehrane, no ako ste lijeni ili glupi, možete i platiti nekome (nekom fitnes influenceru, ima ih na tisuće po Instagramu) da to učini umjesto vas.
I ključno, budite disciplinirani, te se striktno držite plana, bez toga, piši propalo.

3. Sljedeće trebate odabrati plan treninga, za početnika bi bio najbolji full body workout (vježbanje svih mišićnih skupina na jednome treningu) koncipiran od višezglobnih vježbi (čučanj, deadlift, benč, dips, zgib, veslanje u pretklonu, potisak iznad glave, plus po jedna vježba za biceps, triceps i listove).
Također, što se frekvencije tiče, početnicima nebih preporučio više od 3 treninga tjedno.
Na ovaj način možete vježbati i solidno napredovati i do prvih godinu dana.

Nešto naprednijim vježbačima bih preporučio nekakvu varijaciju push-pull-legs treninga, gdje se posebno treniraju prednji i stražnji dio torza, te noge.
Također, oni u svoju rutinu mogu implementirati i do 4-5 treninga tjedno, ovisno o volji i motivaciji za rad.
Recimo ja sada treniram 5 dana tjedno, pull-push-legs-odmor-pull-push-odmor, znači sa fokusom na gornji dio tijela jer su mi noge nešto razvijenije od ostatka.

Evo samo da stavim 2 linka, po jedan full body i push-pull-legs plan treninga, čisto kao okvirnu orijentaciju za početak...
https://www.muscleandstrength.com/workouts/muscle-strength-full-body-workout-routine

https://www.muscleandstrength.com/workouts/6-day-powerbuilding-split-meal-plan

4. I posljednje, odabir teretane, gledajte da ima dosta prostora i sve potrebne sprave (da nije rupetina), recimo cijene se po ZG kreću tu od 200kn nadalje, a trebat će vam i čiste tenisice, ručnik te bočica za vodu.
Također, nemojte se bojati pitati ljude u teretani za savjet, ili ako vam nešto nije jasno, pogotovo one iskusnije, većina tamo nisu šupci i bez problema će vam pomoći.

Posljednji savjet, nemojte se štediti u teretani, uvijek idite maksimalno i 100%, što se dužine treninga tiče, nemojte pretjerivati, do sat, sat i pol (ako ste baš zaista nadobudni) je sasvim dovoljno, i nemojte zaboraviti na odmor, on je ključan jer u tome periodu mišić zapravo raste.

pa nisu samo bitne kalorije koje se unose...bitno je koliko kalorija tijelo potrosi dnevno...

znaci kalorijski suficit i deficit...ja sma znao unjeti i po 4000-5000 kalorija dnevno pa sam svejedno mrsavio jer cesto znam imati strasne fizicke napore sto na treningu/utakmicama sto u teretani

Imaš ovaj TDEE kalkulator, koji ti računa potrebnu količinu kalorija ovisno o jačini aktivnosti (naravno to je sve relativno) i tvojem BMR (bazalnom metabolizmu).

I onda ako taj dan nešto jače radiš, a želiš smršaviti ili pojačati masu, dodaš ili smanjiš količinu kalorija shodno tome.

Primjer, bazalni metabolizam ti je oko 2000 kalorija dnevno, ako radiš praktično ništa, 2500 kalorija će ti biti dovoljno za održavanje, a neki ekstremno težak fizički dan bi potrošio i preko 4000 kalorija.

I onda unosiš ili točno toliko za održavanje, ili pojačavaš/smanjuješ u odnosu na vlastite ciljeve.

Moj primjer, sad kad sam na masi, ciljam dobivati oko 300 grama tjedno (kilu mjesečno), i zato u dane treninga unosim oko 3600 kalorija, a u dane odmora oko 3000-3200, kao što si i sam rekao, nije svaki dan jednak.

Papa Bear, hvala na trudu, ovako nešto sažeto i informativno o prehrani i vježbanju mi je baš trebalo.

A animirani gifovi su mi inače glupi, posebno ovaj gore...