Napokon ovaj tjedan krenuo u teretanu nakon što 3 mjeseca praktično nisam mrdnuo guzicom (izuzev nešto malo trčanja), što zbog ozlijede ramena, što zbog korone.

Očekivao sam pad u snazi, ali moram priznati da sam u nekim trenutcima bio baš ljut koliko sam oslabio, izgubio od 10-15 kila na izolacijskim vježbama, do čak 20-30+ kila na nekim kompleksnijim vježbama poput benča, čučnja i deadlifta.

Naravno, nakon prva 3 treninga (push-pull-legs) uslijedila je teška upala mišića cijeloga tijela, na što se nažalost treba priviknuti, odnosno što će biti ona zeznuta realnost u prvih par tjedana dok se tijelo ne adaptira na pojačanu aktivnost.

Ključna stvar u cijeloj priči je da prvih mjesec dana nakon povratka nikako nesmijete forsirati stvari, dopustiti da vam ego prevlada, jer tako samo i jedino riskirate neku više ili manje tešku povredu koja će vas ponovno udaljiti od teretane i općenito vježbanja.

Dakle, najbolja preporuka je da ne forsirate u ovom povratku, ponovnom početku, nego smanjite težine na nivo sa kojima sada, u ovome trenutku možete napraviti 10 do 15 ponavljanja, i potpuno se fokusirajte na popravljanje tehnike izvođenja pojedinih vježbi, od "mind-muscle" konekcije (da pogađate točno onaj mišić koji vam je cilj), pa do "time under tension" (odnosno da što dulje držite mišić aktivnim za vrijeme jednoga seta, idealno od 40 do 60 sekundi).

I naravno, stavite prehranu pod kontrolu, pogotovo ako ste se malo (previše) opustili u ovom korona-periodu, mada, i ova sama pojačana aktivnost će vam u neku ruku ubrzati metabolizam, no mrvicu više fokusa na dovoljan unos potrebnih makro i mikro nutrijenata neće škoditi.

Dakle, ključne stvari - krenite polagano, smanjite ego i težine, vjerujte procesu i nemojte forsiranjem riskirati ozlijede, iskoristite ovaj period uhodavanja da popravite tehniku izvođenja vježbi, te da pročistite prehranu kako bi kasnije što brže, lakše i bolje napredovali.

obzirom da sam vezao 5 godina konstantnog i neprekidnog treninga kontam da je meni prisilna pauza dobro dosla iako sam ispizdio u iscekivanju. zao mi je samo sto je dosla u trenutku kada sam bio jaci nego ikad i lakocom rokao wendllerov boring but big 3 month challange pa nisam ni stigao dovrsiti. sada idem na laganu definiciju jer gore mi se ne ide s kilazom ( 182 - 96 ) a ne mozes takav trening raditi bez hrane

sto se gorespomenutog treninga tice apsolutno preporucam svakome tko ne zna sto bi a zeli biti jak ( u biti preporucam ga svakome ). nema previse izolacija ali nije problem. probajte samo zamisliti kako izgleda kada nakon oborenog rekorda jedinice npr na mrtvom ides na cucanj 5 puta deset ponavljanja 😂

sada ide klasika upper - lower, push-pull-legs i zadovoljan sam

Tak sam i ja radio prvih 8 mjeseci, upper-lower-push-pull-legs, ali s obzirom da sam onaj tip fizionomije kojem su noge 2x puta veće i jače od gornjeg dijela tijela (dinaridski tip, kako bi Baton rekao 😅), sada umjesto upper-lower periodiziram pull-push, da dodatno pogodim i ubrzam razvoj torza/ruku.

Btw. probao sam i umjesto push-pull raditi neku verziju antagonista, jedan dan leđa i prsa, a drugi dan ramena i ruke (biceps-triceps).

Moram priznati da sam kod takvog načina treninga svježiji i mogu jače pogoditi rame (puno mi je teže tovarit težine na overhead pressu nakon benča, nego kad ga radim kao prvu vježbu), a i općenito tako ruke i ramena pogodim dvaput zaredom (malo načmem kad radim prsa i leđa, da bih ih onda totalno dotukao na taj njihov zaseban dan), što je super jer su mi upravo te particije trenutno najslabije razvijene.

bez obzira na dinaridski tip ja bih nastavio s nogama 2 put tjedno 😀 mozda samo bolja preraspodjela compound vjezbi. tipa cucanj na lower1, mrtvo na lower2, bench na upper, millitary na push, veslanje u pretklonu na upper a t-row na pull. i oko toga gradis pomocne

biceps, triceps u ramena su pre male misicne skupine da bi oko toga gradio plan. ja naprimjer na mrtvom imam rekord 210 a na biceps pregibu s bucicama 15 😂 tojest ako uopce odradim, odradim reda radi

Dva odlicna (načural) fitness kanala koja sam otkrio zadnjih dana.. ne otkrivaju nista revolucionarno, i nije da cu se drzati 100% svega sto govore (svatko ima svoje preferencije i prioritete) al generalno sviđa mi se kako razmisljaju.. 

Jedan primjer manevriranja prehranom na vlastitu korist...

- tokom ove korona krize nisam trenirao, bio dovoljno aktivan i nakupilo mi se dosta sala, cca. 2-3 kile

- početak treninga, prošlo 2 tjedna, znači pojačana aktivnost, no i dodatak prehrani u vidu 2 mjerice wheya (60g) te 3dl mlijeka, sveukupno cca. 350 kalorija dnevno

- težina je ostala na istome

- plan za narednih 8 tjedana, iz prehrane izbaciti bananu, 20g kikirikija i još dodati 10 minuta trčanja/brzog hoda nakon treninga, što bi značilo cca. 250 kalorija manje dnevno

- time bi ciljano gubio pola kile tjedno (sala), plus efekt rekompenzacije (mišići koje ću stvoriti u ta 2 mjeseca) i tamo krajem 7., početkom 8. mjeseca ću doći sa 85-86 na solidno istesanih 81-82kg (sa nešto manje od 15% bodyfata)

Što hoću reći ovime, stvaranjem rutine u prehrani zapravo stječete vlast nad njome, preuzimate uzde u vlastite ruke, te potom zaista sitnim manipulacijama možete smanjivati ili povećavati unos hrane, u skladu sa vlastitim ciljevima (u mom primjeru ću se odreći banane i 20g kikirkija dnevno, te kroz 2.mjeseca doći do željenog rezultata, definicije).

3x tjedno, tu negdje oko sat vremena trening, i ključno, pronaći nekog tko će te uputiti što i kako, i pokazati pravilno izvođenje vježbi, čak eventualno da prvih par mjeseci treniraš sa njim, dok ne naučiš sam neke osnove.

Ja sam prvo doma 2 godine trenirao 5-6 puta tjedno, pa sa prelaskom u teretanu zadržao ritam od 5 puta tjedno.

No ako si totalni početnik tako nešta će te satrat, teške upale mišića, kronični umor, i izgubit ćeš volju za treningom, dakle 3x tjedno je sasvim dovoljno za početak.

No upale kao takve nisu nikakav problem, ti u biti "loviš" upale jer tako znaš da si dobro pogodio određenu mišićnu skupinu i da će nakon toga, u periodu odmora taj mišić rasti.

U biti kroz početna mjesec, dva ti se tijelo navikne i više nemaš velikih problema prebroditi obične upalice.

Problem je ako dođeš u teretanu, neznaš ništa, nikog ne pitaš za savjet, da ti pokaže kako pravilno izvoditi vježbe, pa radiš krivo, uzalud trošiš svoje vrijeme i energiju, te riskiraš istegnuće tetiva ili kakvu težu povredu (puknuti mišić i slično), i na kraju kroz par tjedana odustaneš od svega.