Captain peanut je bija 18kuna a pakiranje od kila, vakumirani, zasoljen (nemam dojam da je puno) i nije očišćen od one opne (od ljuske da, ali opna je ostala)

 

Nisan na taj generički naintra

Luis Garcia...

 

Meni je najjače šta deadlift i čučanj radim jednom tjedno, a benč dvaput (jer mi je to slaba točka), i naravno na ovim prvima konstantno napredujem, mjesečno 2-5kg, a benč nikud ni makac, treba mi po par mjeseci.

 

Inače te višezglobne vježbe, deadlift, čučanj, benč, bent over row, military press radim po 6 serija, uvijek kao prve na treningu:

- 2 zagrijavajuće serije sa 50% i 75% onoga sa čim radim petice, prvu 15, a drugu 10 ponavljanja

- 3 radne serije, petice (krenem sa četvorkama, pa kad doguram da sve tri serije mogu šestice odradim, dižem kilažu za 2,5kg gore)

- 1 "back off" serija sa 75% težine, tu koliko uspijem napraviti, većinom oko 8 ponavljanja zbog umora

 

I naravno nakon te prve vježbe za snagu dalje odradim klasični bodybuilding trening na kojem ganjam desetke, serije sa deset ponavljanja.

 

Trenutno (jel, prije ovog lockdowna) sam radio 25-26 serija ukupno po treningu (oko 90-100 minuta sam u prosjeku u teretani, sa kilometrom trčanja na traci kao zagrijavanjem prije treninga), 5 dana u tjednu, što znam da je i dalje previše, al trudim se smanjiti  😅

 

Benč radim jedan ovakav trening, petice za snagu, a drugi put u tjednu desetke za hipertrofiju, to sam odnedavna tako stavio jer više stvarno neznam kako da napravim značajniji, brži pomak.

 

Naravno, kod čučnja je ključ ne radit "half reps", nego sjest baš ono do paralele, a deadlift isto nema labavo, svako ponavljanje zasebno, bez momentuma, bacanja šipke ili ičeg takvog, i kod benča šta sporije spuštat, a ne da odbijaš šipku od prsa, ili da ne ispraviš laktove do kraja  😅

 

Budem stavio i svoj plan treninga ovdje kad uhvatim vremena.

Bier, pari neki štreber zvučiš.

Nadam se da tako i u krevetu nemas neki šalabahter, tipa; "moram dvije minute lickati lijevu sisu i smjeru kazaljke na satu".

Salu na stranu.

 

Dat cu ti savjet kako sam ja dobio najvise misicne mase.

Imao sam 192 i 82 kg.

Nakon treninga, brutalnog treninga od sat-sat i 15, nek ti vecera bude pečenica, sedam jaja i 350 grama posnog sira.

To su obroci, a ne neka štrebanja. 

Nakon tri mjeseca buknit ce ti misicna masa.

Evo ti moje trening rutine (plan uvik triba imat, bile sise ili nešta drugo u pitanju 😁)...

 

Prije:

- sat vremena prije treninga pojedem bananu i popijem 3dl vode

- operem zube i obavim veliku nuždu, da mi nebude smrdilo iz zubi među ljudima, i da smanjim mogućnost prduckanja prilikom dizanja velikih tereta

- istezanje sa ciljem da zagrijem mišiće i tetive te na taj način smanjim mogućnost povrede

- popišam se i popijem još 3dl vode

 

Trening:

- brzi hod 1km na traci za 9 minuta, podizanje radne temperature tijela prije treninga sa tegovima

- odradim 26 serija, od toga cca. 6 setova za snagu, ostatak hipertrofija (njih 9 u prosjeku odradim kao superset, što bi onda zbrojeno dalo 35 setova ukupno)

- tokom treninga popijem 3-4dl vode, na ljeto kada je vruće se to popne i do 7dl

 

Poslije:

- odmah nakon završene zadnje serije popijem 20g desktroze i 5g kreatina u 4dl vode

- 10-15 minuta nakon, kada dođem kući popijem mjericu wheya sa 3dl vode

- pola sata poslije toga imam pravi obrok, meso i krumpir/riža sa nekim povrćem, te voće za desert, još 3dl vode

- u međuvremenu se istegnem, da poboljšam krvotok kroz mišiće, te da mi se ne stisnu tetive, odnosno da zadržim tjelesnu agilnost

 

Da izvines na pitanju, kako se poseres bas kad ti hoces? Sjednes na solju i guras dok ti oci ne ispadnu?

Mislim od svih stvari koji si naveo da radis ova mi je nekako najneobicnija...

Kad razviješ rutinu, onda ti to dođe ajmo reći "prirodno", npr. meni je rutina buđenje u 7, doručak (zobene s wheyom, mlijekom i krašem, te kikiriki), velika nužda, 13h ručak (mesetina, gauda, krumpir/riža, povrće, voće), 17h kreće ta rutina teretane, koja završava tamo do 21h, još večera (posni sir) u 23h, pranje zubi i spavanac.

 

I tako 7 dana u tjednu, 30 mjesečno, 365 u godini, bez previše iznimaka, i bez promjena prehrambenih navika, pa čak niti prevelikih varijacija obroka (izuzev sezonskog voća/povrća), pa se tijelo navikne, crijeva rade ko urica  😅

 

Sad ćeš reć - šta ti sereš dvaput dnevno  😂

Da, kad uneseš cca. 2kg hrane u svoj želudac tokom dana (plus 4l vode), onda se sere dvaput dnevno.

I? jesi zadovoljan? Misicnom masom, napretkom? Ili si i dalje neuhranjenog izgleda?

Meni je to katastrofalan pristup teretani.

Prvo, misic raste najvise kad spavas, kad odmaras, a ti ides svaki da u teretanu. Pet dana u tjednu je optimalno. 

Drugo, kakve su to gej marende? Zobene, kraš i sl gluposti?

Panceta, jaja, lagana tjestenina i sl. Po tome udaraj.

Treće, prevelika vremenska razlika izmedu rucka i vecere. U cetri bi ubacio obilan obrok, a u teretanu otisao u sest ipo.

Taman nakon treninga imas vremena za jos jednu ubijacinu u hrani u deset sati. U ponoc prije spavanja, smoothie. Dvije banane, po kila posnog sira, šaka čija sjemenki, šaka sumskog voca, šaka bajama.

Ma nije teretana 7 dana tjedno, nego 5 dana (pon-uto-sri- odmor-pet-sub-odmor)  😅

Samo je ova rutina obroka i svega ista svaki dan.

 

 

 

Šta se prehrane tiče, tu nemam problema sa unosom kalorija, niti sa rastom težine, na masi unosim cca. 3500 kalorija u dane treninga, 2500-3000 u dane odmora (nekakva rotacija ugljikohidrata).

Unosim cca. 220-250g proteina dnevno (tu brojim i one biljnoga porijekla, znam šta treba miksati da lanac aminokiselina bude potpun), do 100-120g masti, i ostatak ugljikohidrati, mikronutrijenti, vlakna, itd. itd.

 

I znam da možda nekome izgleda smiješno, zobene s mlijekom, no kada zbrojiš 120g zobenih, 30g wheya, 3,5dl mlijeka, 15g kraš expressa, i 50g kikirikija, to ima preko 1000 kalorija skupa, a ne paše mi baš slana hrana za doručak (recimo većina bodibildera bi odabrala kajganu sa šunkom i sirom za taj obrok).

 

Btw. složit ću se sa tobom da je udaljenost od 7h između ručka i večere prevelika, i da bi idealno svaka 3-4 sata trebalo imati jedan pravi obrok.

 

No uglavnom, evo sada sam na masi od 9.mjeseca išao po kilu gore mjesečno i nisam se previše umastio, napredak je bio baš dobar, mislio sam do 4.mjeseca otić sveukupno 8kg gore, pa onda srezat viškove tamo u 5. i 6. prije ljeta, no ovaj lockdown je sve pokvario.

 

Uglavnom, masa je obavezna faza, ali po meni je "dirty bulk" čista glupost, kakve koristi imam da sad nabijem 10kg u par mjeseci, od toga 9kg čistog sala, odem preko 20% tjelesne masnoće (a u zoni ispod 17% je mišićni napredak najbolji), istina da bi izgledao krupno, ali cilj je izgledati krupno sa mišićnom masom, a ne salom  😁

 

 

 

Što se težina koje dižem tiče, leđa, latovi su mi ponos, i baš obožavam radit te vježbe (pogotovo deadlift koji je kombinacija leđa-core-noge), noge istu super napreduju, vjerojatno najjači, najmišićaviji dio tijela izgledom, kažem, jedino sa benčom, općenito prsima imam problema, sporo napredujem, to mi je bolna rana, al imam djelomično napuknut lijevi pektoralis, pa mi je to uvjetno rečeno izgovor.

 

Uglavnom, sve je to kod mene isplanirano do najsitnijih detalja, naravno prilagođeno mojoj trenutnoj situaciji, potrebama, kalorijski unos potrebnih makronutrijenata je zadovoljen, težina raste, a nisam previše zamašćen, težine koje dižem rastu, sve ide više-manje prema planu... i onda lockdown  🙃😅